Овощи и фрукты занимают важное место в рационе, являясь ценным источником витаминов, углеводов, органических кислот и минеральных веществ. Оптимальное количество их в рационе зависит от ряда факторов, включая возраст, пол и уровень физической активности человека.
Потребление овощей и фруктов в достаточном (и даже выше рекомендуемого) количестве приносит пользу:
- увеличивает продолжительность жизни;
- способствует сохранению психического здоровья;
- обеспечивает здоровье сердца;
- снижает риск развития онкологических заболеваний, ожирения и диабета;
- улучшает состояние кишечника;
- укрепляет иммунитет.
Диетологи рекомендуют есть не менее 400 г овощей и фруктов в день вне зависимости от времени года – это 5 порций. Рекомендуемые нормы овощей и бахчевых на 1 человека в год составляют 120-140 кг, картофеля – 95-100 кг, фруктов и ягод - 90-100 кг. К сожалению, далеко не все выполняют эти рекомендации, отметил Дмитрий Прокопьев, главный врач ГКП №8:
«Ежедневно каждый человек в нашем городе ест фрукты и овощи, но количество их не соответствует современным рекомендациям, мало кто съедает ежедневно 4-5 порций. В основном, это связано с тем, что отдается предпочтение одним и тем же продуктам, из-за чего они быстро надоедают. Хочется еще раз напомнить всем, что разнообразное и полноценное питание - залог вашего здоровья».
В 2021 году челябинский Центр общественного здоровья и медицинской профилактики провел онлайн-опрос жителей города для оценки качества питания населения. По его результатам выяснилось, что достаточное количество овощей и фруктов потребляет только четверть (25%) опрошенных.
Часто сопутствующие болезни, перемена настроения, состояние здоровья препятствуют полноценному и разнообразному приему пищи у людей старше 60 лет. Поэтому особенно важно, чтобы у людей пожилого возраста пища вызывала аппетит и доставляла удовольствие. Регулярное употребление овощей и фруктов снижает риск развития возраст - ассоциированных заболеваний: саркопении (потери мышечной массы), атеросклероза, сахарного диабета, онкологии, остеопороза, предупреждают деменцию и запоры.
«Своим пациентам «золотого возраста» я рекомендую кушать 5 раз в день. Два приема пищи должны состоять из фруктов и овощей, остальные хорошо будет ими дополнить, - рассказывает заведующая гериатрическим отделением ГКБ №1 г. Челябинска, врач-гериатр Анастасия Тарасова. – Употреблять их можно в любом виде: свежем, замороженном, сушеном, вареном, тушеном, запеченном, в коктейлях и смузи. Возьмите за правило съедать 2-3 фрукта среднего размера и 3-4 овоща в день. Важно разнообразие. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые замедляют процессы старения и улучшают работу всех систем организма».
Пожилым пациентам рекомендованы растительные помощники - смородина, квашеная капуста, перец, зелень, цитрусовые, чеснок, отвар шиповника.
- орехи, кунжутные и льняные семена, различные масла (оливковое, льняное, кунжутное) важны для профилактики атеросклероза, замедляют старение;
- травы (мята, мелисса, валериана, ромашка, душица) - способствуют хорошему сну;
- морская капуста-профилактика запоров и деменции;
- сухофрукты отлично заменяют сладкое, а это профилактика диабета и запоров;
- горох, нут, фасоль, чечевица, гречка, грибы - предупреждают мышечную слабость;
- приправы делают блюда более разнообразными и аппетитными, улучшают переваривание.
Стоит напомнить, если у пациента есть непереносимость, либо реакция на употребление какого-либо из перечисленных продуктов, необходимо обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.
Наш организм не любит однообразия и перегибов. Не пытайтесь оздоровиться за счет каких-то определенных продуктов. Даже самый питательный и витаминный овощ не может стать суперфудом, способным заменить полноценный рацион.
К слову о суперфудах. Суперфуд – это изначально маркетинговый термин, который обозначает продукт, крайне полезный для здоровья за счет исключительной плотности полезных веществ. Правда, когда дело касается маркетинга, реальная польза от того, что называют суперфудом – вопрос. Однако подобные продукты существуют и стоят при этом гораздо дешевле рекламируемых, рассказывает Елена Афонина, главный внештатный специалист, диетолог МЗ ЧО:
«Невероятно полезный продукт — квашеная капуста. Настоящий русский суперфуд. Это кладезь необходимых для организма веществ: витаминов, минералов, микроэлементов. А витамина С в квашеной капусте даже больше, чем в свежей. С осторожностью стоит употреблять квашеную капусту пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, а в период обострения болезни лучше вообще воздержаться».
Овощи и фрукты за счет содержания большого количества витаминов улучшают иммунитет и улучшают усвоение пищи. Витамины С, Р и провитамин А поступают в организм исключительно из овощей. Во многих овощах содержатся минеральные вещества, благоприятно влияющие на процессы кроветворения (железо, медь, кобальт, марганец и др.).
Особую ценность в плане витаминов овощи и фрукты представляют для детского, растущего организма, рассказывает Ирина Чубаева - педиатр Карталинской больницы с 45-летним стажем:
«Недостаток витаминов негативно сказывается на состоянии кожи ребенка, ногтей, зубов, костей, зрения. Чтобы восполнить их дефицит, некоторые мамы дают детям мультивитаминные комплексы. Однако все витамины и даже аскорбинку должен назначать врач. В ином случае лучше получать их из продуктов.
Хочу обратить внимание на очень ценный овощ, который растет в наших условиях и недорого стоит - тыква. Ее можно использовать для приготовления самых разных блюд: крем-суп, котлетки, каша и просто запеканка, а цукаты из тыквы лучше всякой магазинной жвачки. Можно кушать и в сыром виде. Сейчас даже есть сладкий сорт «Конфетка», очень нравится детям. Самое главное, ломтика тыквы вполне достаточно для того, чтобы организм получил разные витамины и микроэлементы, которые легко и быстро усваиваются организмом.
Еще один полезный овощ – морковь. Она богата бета-каротином, витаминами А, Е, С. Не забывайте и о таких продуктах, как лук, чеснок, которые содержат не только витамины, но и вещества, способствующие борьбе с разными микробами и вирусами».
Растительная пища содержит не только витамины, минералы и клетчатку, но и биофлавоноиды – вещества, которые защищают нервные клетки от повреждений. Когда овощей недостаточно, скудность меню может стать одним из пусковых механизмов для развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, ожирения.
Еще одно положительное качество овощей и фруктов – это их низкая калорийность. Благодаря этому качеству овощи и фрукты являются неотъемлемой частью лечебного питания людей, страдающих от избыточного веса. Поэтому если хочется похудеть к весне, овощи – ваши лучшие друзья, комментирует Елена Афонина:
«Осознанное питание должно быть не просто способом похудеть, а являться частью нашей обычной жизни. Если хочется снизить массу тела, то вместо крупяных гарниров лучше отдать предпочтение овощным. Например, на ужин съедать что-то белковое (мясо, курицу) и свежие или приготовленные овощи».
Также диетолог советует:
- употреблять в день 1-2 столовых ложки растительного масла;
- пить достаточное количество жидкости;
- исключить рафинированные продукты – сахар, избыток соли, печенье, конфеты, пирожные и т.д.
Варианты полезного и диетического ужина предлагает Юлия Завьялова, заведующая гастроэнтерологическим отделением Миасской Городской больницы №2:
«В качестве дополнения к мясу или рыбе идеально подойдут запеченные или отварные овощи. Чтобы максимально сохранить их пользу, лучше тушить или запекать овощи "в мундире". Тогда потери витаминов будут минимальны. Если вареные овощи кажутся неаппетитными, то их можно употреблять в пищу без предварительной обработки, это позволит сохранить в них самое ценное. Например, в качестве гарнира можно сделать нарезку из сырого болгарского перца, огурцов, моркови или сельдерея. Или приготовить простой овощной салат, заправив его нежирной сметаной или чайной ложкой оливкового масла».
С наступлением холодов, чтобы сохранить энергию и жизненный тонус, нашему организму требуется больше калорий и теплой пищи. Чтобы дефицит полезных овощей и фруктов не сказывался на нашем здоровье, важно знать, какие продукты нужно употреблять в холодное время года.
Самые популярные зимние фрукты – апельсин, мандарин, грейпфрут – содержат в избытке аскорбиновую кислоту. Многие знают, что витамин С помогает организму противостоять различным заболеваниям, участвует в синтезе коллагена, улучшает состояние кожи.
Лук и чеснок обладают противомикробным действием. Зимой рекомендуется добавлять эти овощи в готовые блюда в свежем виде.
Подробнее о полезных овощах и фруктах зимы рассказывает Анастасия Сторожилова, заведующая взрослой поликлиникой Городской больницы г. Южноуральск:
«Чтобы поддержать свой иммунитет, обеспечить организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов, необходимо употреблять в пищу фрукты и овощи, которые были выращены поздней осенью или зимой, так как они сохранили в себе большое количество полезных веществ.
- Квашеная капуста. Она улучшает пищеварение, укрепляет кости, иммунную систему и снижает уровень холестерина крови, потому как содержит кладезь полезных веществ.
- Тыква. Она богата пектином, витаминами С, А и кальцием и помогает предотвратить преждевременное старение, нормализуя обменные процессы и работу желчного пузыря, стимулируя отток желчи.
- Лук-шалот. Он поддерживает иммунитет, стимулирует выделение желудочного сока и улучшает аппетит, а также нормализует работу желудочно-кишечного тракта.
- Авокадо. Плоды авокадо богаты калием и магнием, которые благотворно влияют на работу сердца и нервной системы. В его составе комплекс полезных жиров для кожи, которая страдает из-за холода, ветра и отопления - омега-3 и 6, витаминами А, группы В, фолиевой и пантотеновой кислотами.
- Мандарины. В их составе витамины A, В1, B2, B6, C, Е, PP, бета-каротин. Также мандарины богаты минералами: калием, кальцием, натрием, фосфором и железом.
- Хурма. Витамина В3 в хурме около 7,5 мг, что составляет 150% суточной нормы. Кроме того, в ней содержится бета-каротин, аскорбиновая кислота, витамины В1, В2, Е, Н и К. В хурме больше всего йода, который необходим для здоровья щитовидной железы. Один плод покрывает суточные потребности в этом микроэлементе».
