А там и отпуск не за горами: море, пляж, купальники. В общем, весна - время, когда женщины, да и мужчины, начинают массово худеть к лету. Тренеры в спортивных клубах ласково называют таких худеющих "подснежниками", ожидая в марте-апреле наплыв занимающихся.
Диета - друг или враг?
Но приводить себя в форму нужно правильно, чтобы вместо желаемого результата не получить проблемы со здоровьем. Увы, многие по незнанию, начиная худеть, совершают массу ошибок. Кто-то хватается за таблетки, кто-то вообще решает сесть на жесточайшую диету из гречки и кефира. Итогом становится плохое самочувствие и быстрое возвращение потерянных килограммов, да ещё и с "довеском". Почему так происходит, объяснила гастроэнтеролог и диетолог АНО "Центральная клиническая медико-санитарная часть" Дина Куршева.
- Различных диет очень много, - говорит Дина Борисовна. - Но практически любая диета должна быть краткосрочной. Раньше были модными кремлёвская диета, белковая диета. Сейчас люди начали говорить о пользе высокожировых диет, таких, как палеодиета, кетодиета. Диеты низкоуглеводные, высокобелковые, жировые - у каждой есть свои достоинства, противопоказания и свои недостатки.
Так, высокобелковые диеты дают большую нагрузку на почки, ведь избыток белка - это азотистые шлаки. Любые проблемы с почками становятся однозначным противопоказанием для таких экспериментов и могут привести к серьёзным проблемам со здоровьем. Кето, палео, LCHF или Low Carb High Fat диеты считаются в настоящее время самыми популярными. Это низкоуглеводные высокожировые диеты.
- Да, они помогают снизить вес и хороши тем, что являются сытными, их достаточно легко придерживаться, - отметила Дина Куршева. - Но большое количество жира в рационе даёт большую нагрузку на печень и может привести к стеатозу - жировому гепатозу.
Суть кетодиеты заключается в том, что организм перестраивает обмен и из глюкогенеза переходит на кетоз. То есть начинает расщеплять не глюкозу, содержащуюся в углеводных продуктах, а жиры для питания мозга. Но для того, чтобы войти в кетоз, нужно очень строго соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Углеводов в суточном рационе должно быть не больше 20 граммов. И то - только зелёных овощей. Даже избыток белка может привести к "слёту" с диеты. И это ещё не все сложности. Резко убрав овощи и крупы из рациона, человек обычно впадает в "кето-грипп" - это состояние, сопровождающееся ухудшением работы мозга, полным отсутствием сил и энергии. Кроме того, кето не обеспечивает организм достаточным количеством магния и других витаминов и микроэлементов, поэтому их приходится принимать дополнительно.
- Углеводы - это энергия, поэтому безуглеводная диета тяжело переносится, появляются слабость, вялость, недомогание, - уточняет гастроэнтеролог. - Диеты, подра-
зумевающей жёсткие ограничения в питании, без последствий для организма можно придерживаться не больше недели. Бывают в нашей практике такие моменты, когда пациенту перед операцией необходимо значительно снизить вес. Тогда приходится сажать его на такую диету. Но ограничения в питании, длящиеся месяцами, имеют много побочных эффектов.
Ещё один способ испортить здоровье в погоне за стройностью - таблетки для похудения. В основе жиросжигающих комплексов - стимуляторы типа кофеина и эфедрина и стимуляторы щитовидной железы. С одной стороны, они ускоряют метаболизм, но с другой - приводят к нарушению в работе щитовидки и могут вызвать её гипофункцию - гипотиреоз.
Не худеть, а гармонизировать
Если вы в марте решите скинуть к июню 20-30 "лишних" килограммов, то совершите большую ошибку. Потому что в августе к вам вернётся уже 25-35 "старых друзей". Быстрая потеря веса - очень плохой показатель. Чем быстрее расстаётесь с лишним весом, тем быстрее набираете после возвращения к привычному питанию. Безопасное похудение - максимум три-четыре килограмма в месяц. Но при этом за год можно сбросить до 30-40 килограммов.
Похудение и красивое тело - совершенно разные вещи. Специалисты предпочитают говорить не о похудении, а о гармонизации тела. И следить за ней с помощью обычных весов - бесполезно. При правильном подходе к снижению веса проводят биоимпедансометрию - анализируют состав тела посредством измерения импеданса - электрического сопротивления участков тела. Биоимпедансометрия определяет процентное соотношение костной, мышечной, жировой массы и содержания воды в организме.
- Смотрится соотношение возраста и мышечной массы, - объяснила Дина Куршева. - Мышечная ткань - это здоровье и молодость. При бесконтрольных похуданиях человек в первую очередь начинает терять мышцы. Поэтому надо не худеть, а грамотно перестраивать тело, терять жир и набирать мышечную ткань. Необходимы спортивные нагрузки, не должно быть ограничений по белковым продуктам. В идеале "чистого" белка в рационе должно быть не менее 1,5 грамма на один килограмм веса. Когда женщины говорят: "Я вообще кушать не буду, попью таблетки от аппетита и буду голодать", похудеть не получится. Голодание ведёт к потере мышц, а не жира. После такого экстремального похудения, как правило, при возвращении к нормальному питанию и вес возвращается с избытком.
Почему это происходит? Мышцы - основные потребители энергии в организме. Чем больше мышечная масса, тем активнее энергообмен. Если мышечная масса снижается, замедляется метаболизм. Возвращаетесь к обычному питанию, но энергообмен уже снижен, и организм начинает копить жир "про запас" - вдруг опять наступят "голодные времена". Поэтому единственный способ привести тело в форму - полноценно питаться и следить за калоражем.
Чтобы грамотно привести тело в порядок, необходимо провести биоимпедансометрию, посмотреть на то, сколько в организме лишнего жира, составить диету, расписанную по содержанию нутриентов - белков, жиров и углеводов. Спустя месяц заново пройти измерения и скорректировать питание. Важно, чтобы дневной калораж был не ниже 1200-1300 килокалорий даже при сидячем образе жизни. Дефицит калорий ниже этих цифр считается голодной диетой и неизбежно приводит к замедлению обмена веществ. Но и при большом избытке веса резкий переход на диету в 1300 килокалорий в день будет стрессом для организма. В случаях ожирения высокой степени худеть желательно под наблюдением специалиста. Есть и ещё один важный момент: в возрасте старше 65 лет резкое похудение может быть опасно.
В норме содержание чистой мышечной массы у мужчин должно быть 75-80 процентов, у женщин - 65-75 процентов. Жировой - 18-20 процентов и 25-27 процентов соответственно. Зависят цифры и от возраста. К примеру, у женщин в возрасте 35 лет в норме жировая ткань должна составлять 21,5- 26,7 процента.
Ещё один важный показатель - индекс массы тела. Он рассчитывается по формуле: массу тела в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Результат меньше 18,5 говорит о дефиците массы тела. В норме он равен 18,5-24,9. Если цифра выше 25, можно говорить об избыточной массе тела. Разумеется, к культуристам такие расчёты не относятся, так как индекс массы тела у них превышает норму за счёт мышечной массы.
Сам себе диетолог
Переходя на правильное питание, необходимо проанализировать список продуктов, съедаемых за неделю. Часто люди даже не замечают, сколько лишних калорий получают, просто перекусывая орешками или семечками. Просчитать дневной рацион поможет масса приложений в мобильном телефоне. Оценить калорийность продуктов может даже "Алиса". Есть программы, позволяющие рассчитать калораж по фотографии блюда.
Составляя новое здоровое меню, учитывайте, что стандартное соотношение белков, жиров и углеводов - 1:1:4. При повышенных физических нагрузках процент белка в рационе можно увеличить. Снижать углеводы следует постепенно. А вот сладости, конфеты, выпечку можно убирать смело. Не стоит налегать и на сладкие фрукты - они содержат много быстро усваивающейся фруктозы. Так что на арбузной диете вы вряд ли похудеете. Учитывайте скрытые жиры. Например, 100 граммов сыра - это 45-50 процентов жира. А 100-граммовая пачка семечек или орешков - это более 600 килокалорий, то есть практически половина дневного рациона. Бутылка пепси или колы содержит почти стакан сахара. Если продумывать меню на день сложно, можно использовать готовые варианты из Интернета.
- В вопросах питания население зачастую ведёт себя совершенно безграмотно, - говорит Дина Борисовна - Был на приёме молодой парень с проблемами пищеварения. Оказалось: ест на протяжении многих лет консервы и лапшу быстрого приготовления. Для многих становится открытием, что нужны супы и каши, овощи, фрукты. Вспомните пирамиду питания: в основании лежат крупы, затем овощи, фрукты, молочное и кисломолочное, мясные продукты и только на верхушке "айсберга" - сладости. Важна и регулярность приёма пищи. При болезнях пищеварения вообще необходимо есть каждые четыре часа. Периодическое голодание может быть полезным только при здоровом пищеварительном тракте, но не больше одного разгрузочного дня в неделю. И лучше, чтобы это был выходной. Пациенты, проходящие лечение в гастроэнтерологии, часто худеют именно из-за того, что переходят не на специальные диеты, а просто начинают регулярно и полноценно питаться.
Есть "правило тарелки" - за один раз нужно съедать не больше 300 граммов еды. При регулярном правильном питании метаболизм приходит в норму, а следом нормализуется и вес без всяких специальных диет и голодания. Калораж также должен рассчитываться от роста, веса, работы, физических нагрузок в течение дня. Для людей физического труда - это 2300 килокалорий в день, при сидячей работе - минимум 1300 килокалорий, а в среднем - 1500-1600 килокалорий. Кстати, два часа тренировок в спортзале три раза в неделю считаются умеренной физической нагрузкой. Высокие нагрузки - спорт шесть раз в неделю минимум по два часа или тяжёлый физический труд.
Виноваты гормоны?
Часто быстрый набор веса связывают с приёмом гормональных лекарств, сбоями в обмене веществ. Поэтому врачи советуют подходить к вопросу похудения комплексно и обязательно сдать анализы на гормоны щитовидной железы: ТТГ, Т3, Т4. Так как набор веса может быть связан именно с гипотиреозом. Бывает, что набор веса связан не с самим лекарством, а с тем, что при его приёме повышается аппетит. Человек сам не замечает, как за день съедает две-три суточных нормы калорий.
Проблемы с весом и обменом веществ могут быть вызваны дефицитом витамина Д. Он работает как прогормон и нормализует гормональный фон, помогает сохранять мышечную ткань. На Урале, к слову, у жителей часто отмечается дефицит этого "солнечного" витамина. Дефицит витамина Д приводит к разбалансировке всей эндокринной системы, повышает тягу к сладкому.
Способствует набору веса у женщин и высокий уровень гормона прогестерона. Часто такое отмечается после рождения ребёнка. Ещё один виновник лишнего веса - гормон кортизол, вырабатывающийся организмом при стрессе. Также проблемы с гормонами могут быть связаны с дефицитом витаминов и микроэлементов. Поэтому специалисты рекомендуют сдать анализы и на гормоны, и на витамины, и на важные микроэлементы, чтобы правильно составить полноценный рацион, при необходимости пропив лечебный курс витаминов и минералов.
В завершение беседы Дина Борисовна отметила:
- Чтобы было красивое и здоровое тело, нужно начать просто придерживаться правильного питания. И это - на всю жизнь. Вернутся конфеты и пряники - вернутся и лишние килограммы. А в идеале здоровое питание ещё и поддержать кардионагрузками для похудения или силовыми тренировками для роста мышц. Если вы "заедаете" стресс - нужно сходить к психологу. И тогда уже через год-два будете счастливым обладателем отличной фигуры.
