В начале июня в России отметили День здорового питания и отказа от излишеств в еде. Правда, праздник этот на фоне новостей о коронавирусе прошёл практически незамеченным.
День здорового питания и отказа от излишеств в еде - это достаточно молодой праздник, появившийся благодаря Интернету. В 2011 году группа энтузиастов решила дать ответ американскому Дню свободной еды. Российские любители здоровой пищи объединились, проведя акцию, которая была направлена на популяризацию правильного питания.
Многие относятся к здоровому питанию как к чему-то необходимому, но сложновыполнимому. Ведь оно означает отказ от массы вкусных блюд. Если неукоснительно следовать принципам здорового питания, придётся обходиться без жирного и жареного, мучного и сладкого. Если строго подойти к вопросу здорового питания, придётся признать: даже магазинные овощи и фрукты таят в себе опасность из-за присутствия нитратов и обработки химикатами для длительного хранения. Так что же, переезжать в деревню и питаться исключительно тем, что вырастили на собственном приусадебном участке?
Увы, в современных реалиях питаться исключительно здоровой пищей очень сложно. Более того, специалисты до сих пор спорят о том, какой именно здоровая пища должна быть. Так, если одни предлагают максимально сократить количество потребляемых животных жиров, то сторонники, к примеру, популярной кето-диеты, наоборот, утверждают, что жиры должны составлять до 70 процентов рациона в пересчёте на энергетическую ценность. Они же считают, что человек может прекрасно обойтись без фруктов, и советуют оставлять в рационе только небольшое количество зелёных овощей. Последователи периодического голодания спорят с теми, кто считает, что питаться необходимо регулярно четыре раза в день. Однако существуют правила, которых стоит придерживаться в любом случае, независимо от того, какую систему питания вы для себя выбрали. Важно отметить, что в данном случае речь идёт о правилах питания для здоровых людей, не имеющих обменных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом, нуждающихся в специализированных диетах.
Сахар
Хотя он и не считается наркотиком, вызывает такое же привыкание и способствует выработке гормонов удовольствия. Попробуйте отказаться от сахара, и вы сами убедитесь, насколько сложно будет обходиться без сладкого. При этом сахар не содержит ни витаминов, ни минеральных веществ, по сути, это пустые калории, способствующие формированию пищевой зависимости, перееданию и набору веса. Увы, полностью исключить его из рациона очень сложно. Кроме того, сахар бывает полезен в моменты, когда мозгу требуется срочная "подзарядка". Но максимально ограничить его употребление несложно - просто замените сахар на натуральный сахарозаменитель на основе стевии.
Трансжиры и фаст-фуд
Жареные пирожки, шаурма с майонезным соусом, чипсы, лапша быстрого приготовления, картошка-фри, сухарики, сладости с консервантами и красителями... Вкусные, но очень вредные продукты, ежедневное употребление которых приводит и к ожирению, и к неизбежному ухудшению здоровья. Конечно, желательно их полостью исключить из рациона. Но и ругать себя за каждый пирожок или пачку чипсов не стоит. Главное, чтобы такие вредные продукты не присутствовали в ежедневном рационе и баловали вы себя ими как можно реже.
Вода
В любой системе питания рекомендуется выпивать минимум 1,5-2 литра воды в день, без учёта супов, соков, напитков с сахаром. Вода необходима для нормального функционирования всех систем организма: улучшает пищеварение и кровообращение, нормализует поступление питательных веществ и кислорода в клетки, выводит токсины. Достаточное потребление жидкости поддерживает обмен веществ на высоком уровне.
Калории
Какой бы системы питания вы ни придерживались, как бы ни распределяли содержание белков, жиров и углеводов в меню, норма калорий должна соблюдаться в любом случае. Тут всё просто: если организм получает калорий больше, чем тратит, набор веса неизбежен. Разумеется, не нужно доходить до абсурда и высчитывать всё вплоть до каждой килокалории. Но если есть необходимость похудеть или, наоборот, увеличить мышечную массу, знать примерную калорийность дневного рациона необходимо. Причём резкое ограничение калорий не менее опасно: оно замедляет обмен веществ. Чем медленнее энергообмен, тем проще организм набирает лишний вес. Так что даже на самой строгой диете калорийность не должна опускаться ниже 1300 килокалорий. Цифра средняя, точная рассчитывается с учётом роста, веса, возраста и активности индивидуально. Рассчитав, сколько вы расходуете калорий в течение дня, можно будет корректировать меню. Суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000-2400 ккал, для женщин - 1800-2400 ккал. Для стабильного, безопасного похудения достаточно соблюдать дефицит буквально в 200-300 килокалорий.
Витаминные комплексы
Употреблять или нет? Увы, в этом вопросе специалисты до сих пор не пришли к единому мнению. Одни считают, что при полноценном питании дополнительные витаминные комплексы не нужны, другие утверждают, что современные продукты питания содержат гораздо меньше полезных веществ, так что каждому человеку стоит хотя бы один-два раза в год пропивать витаминные комплексы для профилактики. Однако наиболее грамотный подход - пройти обследование и узнать, каких именно витаминов и микроэлементов не хватает организму, и принимать целенаправленно то, в чём организм испытывает дефицит.
Кроме того, при проблемах с перееданием, стоит обратиться и за психологической поддержкой. Так как чаще всего люди "заедают" именно хронический стресс, неосознанно компенсируют потребность в защите, любви, безопасности, принятии и эмоциональном удовлетворении.
