Даже если вы молоды, много двигаетесь и занимаетесь спортом, держите в норме уровень холестерина и артериального давления, но при этом курите, то ждите неизбежных "спутников" сигареты - гипертонию, атеросклеротические бляшки в аорте, сосудах сердца, головного мозга и артерий ног. Конечно, до некоторых пор курильщик чувствует себя неплохо, ведь на начальных этапах атеросклероз протекает в скрытой форме. Его проявления - боль: в сердце, голове или при ходьбе в ногах. Ишемическая болезнь сердца - основная причина смерти среди курящих, в том числе молодых людей до 45 лет.
Курение - самая распространённая вредная привычка в России: более шестидесяти процентов мужчин дружат с табаком. В последние годы становится всё больше курильщиц и среди женщин, в том числе молодых. Будущих мам не пугает ни состав табака и дыма с десятками вредностей: никотин, сероводород, уксусная, синильная, муравьиная и масляная кислоты, этилен, изопрен, бензапирен, угарный газ, смолы, радиоактивный полоний, ни тот факт, что сигарета повышает артериальное давление, иногда до тридцати миллиметров ртутного столба, учащает пульс и частоту сердечных сокращений, ускоряет отложение холестерина в стенке артерий. При этом на пятнадцать процентов уменьшается содержание кислорода в крови. Курение ускоряет свёртываемость крови, повышает уровень фибриногена, усиливает тромбообразование. Никотин, монооксид углерода и другие токсические вещества табачного дыма в первую очередь воздействуют на эндотелий, выстилающий изнутри кровеносные сосуды, вызывая его структурное повреждение - отёк, утолщение, даже полное разрушение. Отсюда спазм и сужение сосудов. Всё это запускает процесс хронического асептического воспаления в сосудистой стенке и ускоряет появление системного атеросклероза, ведь в стенке сосуда курильщика происходит раннее и активное отложение холестерина в виде бляшки.
Задумайтесь над этим, и пусть завтра будет днём отказа от курения!
Королевская ходьба
Лорд Дерби говорил: "Кто не может найти время для занятий спортом, тому придётся найти его для болезни".
Человеку просто необходимо быть физически активным. Малоподвижный образ жизни вреден для здоровья. Ежедневно выделяйте хотя бы час-два для физической деятельности, самая простейшая, эффективная и доступная из которых - прогулка.
Самая важная мышца в нашем теле - это сердце, которое активно перекачивает кровь, доставляя питание ко всем остальным мышцам и тканям. Если хотите, чтобы сердце было здорово, больше ходите пешком. Недаром говорят, что быстрая ходьба - королева физических упражнений. Рекомендую проходить несколько километров каждый день. Ходьба под силу любому человеку, ею можно заниматься в любое удобное время.
Пусть ежедневная прогулка станет постоянным пунктом ваших оздоровительной и жизненной программ. Во время ходьбы должны быть хорошее настроение и лёгкие мысли. Забудьте о лифте, поднимайтесь по лестнице. Хорошо бегать трусцой, ездить на велосипеде, плавать, играть в теннис. При сидячей работе старайтесь вставать каждый час и энергично двигаться. Если долгое время проводите за рулём автомобиля, время от времени останавливайте машину, выходите из неё и проделывайте несколько упражнений.
Каждое утро 15-20 минут уделяйте утренней гимнастике, и вы проведёте это время с большой пользой для сердца. Помните, что любые физические упражнения способствуют удалению из организма токсинов, увеличению циркуляции крови, улучшению питания всех клеток организма.
Витаминка в тарелке
Совет отца медицины - древнегреческого целителя и врача Гиппократа и в наши дни не потерял актуальности: "Твоя пища должна быть твоим лекарством".
Тот, кто привык к пище, которую приготовила человеку природа, будет иметь здоровое сердце и деятельный ум. Главное правило - тщательно пережёвывайте пищу и не переедайте. Выходите из-за стола с лёгким чувством голода и уверенностью, что смогли бы съесть что-нибудь ещё. Переедание - плохая привычка, которую сопровождают лишние килограммы. Идеальный ужин - из лёгкой, преимущественно вегетарианской пищи.
За счастье быть здоровым приходится платить отказом от привычных блюд. Назову рекомендуемые продукты, дающие пользу. Зерновые: хлеб из муки грубого помола, каши - гречневая, ячменная и особенно овсяная, макаронные изделия, рис. Готовить каши лучше на воде. Молочные продукты: снятое (обезжиренное) или 0,5 процентов жирности молоко, творог, сыры с пониженной до 20 процентов жирностью, из сортов предпочтительнее сулугуни, адыгейский, осетинский, брынза. Супы: овощные вегетарианские. Нежелательны бульоны из мяса и птицы. Суп из мяса должен остыть, после чего обязательно нужно убрать затвердевший поверхностный жир. Рыба: все виды, в том числе морская жирная (желательно снять кожу) - треска, пикша, камбала, сельдь, макрель, сардина, тунец, лосось и другие. Употребляйте рыбу не менее двух раз в неделю или - по одному рыбному блюду в день. Мясо: постные (без видимого жира) говядина, телятина и молодая баранина - 85-90 граммов в готовом виде, то есть размером с колоду карт. Птица: индейка, курица; лучше белое мясо птицы. Жир и кожу с птицы удалять до её приготовления. Яйца: в идеале - белковые паровые омлеты. Ограничьте потребление яиц до трёх штук в неделю. Растительные масла: подсолнечное, кукурузное, оливковое, рапсовое, максимум 1-2 чайные ложки на порцию. Овощи и фрукты: в первую очередь, тёмно-зелёных, жёлтых и оранжевых цветов в количестве не менее четырёхсот граммов, или пять порций в день. Орехи: грецкие, миндаль.
Приготовление пищи: варка, тушение, запекание. Готовить на растительном масле или без масла в посуде со специальным покрытием, не требующим добавления жира.
О весе и стрессе
Избыточный вес - одна из причин сердечных приступов - даёт чрезмерную нагрузку на сердце и сосуды.
Часто мы слышим: "Я ем очень мало, но остаюсь полным". Может, это и правда, но нужно помнить: голодать вредно, кушать лучше небольшими порциями - объёмом примерно со стакан, а самое главное - следить за тем, что вы едите. Вес человека зависит не только от количества и качества пищи, но и от физической активности.
Лишние килограммы повышают в крови общий холестерин, триглицериды и снижают "хороший" холестерин ЛПВП. Мужчинам надо стремиться к окружности талии не более 94 сантиметров, а женщинам - не более 80 сантиметров.
Главная причина высокого артериального давления у тучных людей - это обычная поваренная соль. Идеальный заменитель соли - морские водоросли, приправить пищу можно также лимонным соком.
Как говорил Ирвин Ялом, "человек не выбирает свою болезнь, но он выбирает стресс - и именно стресс выбирает болезнь". В наш век скоростей люди уверены: современная жизнь сама по себе - сплошной стресс. Попробуйте пересмотреть такое мнение. Действительно, сердечные болезни провоцируются стрессами и напряжением повседневности. Ваша задача - научиться контролировать своё психоэмоциональное состояние, избегать конфликтных ситуаций, уделить внимание аутотренингу и методам релаксации, то есть давать организму полноценные отдых и расслабление. Здоровый сон - одно из лучших лекарств от сердечных болей. Спать нужно восемь часов в сутки, при этом ложиться пораньше: один час сна до полуночи равноценен двум-трём часам сна после полуночи. А вот употребление алкоголя - плохой путь расслабления, скорее это саморазрушение организма. Особый вред спиртное наносит сердцу, мозгу, нервной системе, уничтожая запасы основных "нервных" витаминов В и С.
Эти проверенные временем советы непременно улучшат здоровье. Конечно, от старых привычек невозможно избавиться мгновенно. Начните с первого шага, который вам по силам. И пусть на пути здорового образа жизни вас стимулирует мудрая мысль Бенджамина Франклина: "Силён тот, кто может победить свои слабости".
Ирина Вавилова, заведующая кардиологической поликлиникой АНО "Центральная медико-санитарная часть", главный внештатный кардиолог управления здравоохранения города.
