Не зря говорят: крепкий сон - лучшее лекарство. Но им следует правильно пользоваться, чтобы полноценно восстановить силы за ночь, а к утру быть бодрым и готовым на "дневные подвиги".
Продолжаем беседу на эту тему с врачом-психотерапевтом медсанчасти АГ и ОАО "ММК" Ларисой МАРИКИНОЙ.
- Обязательно ли обращаться к врачу и медикаментозно бороться с бессонницей?
- Когда человек каждую ночь не высыпается - это уже инсомния. Людям с хронической бессонницей обязательно следует сходить к врачу. Плохой сон может быть симптомом депрессии, боли из-за соматических заболеваний, нуждающихся в самостоятельном лечении. Если не дает покоя боль в спине, только врач определит причины болевого синдрома. Словом, не рекомендуется без ведома специалиста "прописывать" себе какие-либо лекарства.
- Говорят, есть бытовые причины бессонницы, которые вообще не связаны с болезнями? Что делать тогда?
- Есть немало причин бессонницы, которую можно прогнать и без лекарств. Вооружитесь несколькими простейшими правилами. Спать в хорошо проветренной комнате: свежий воздух и нормальная температура - залог хорошего отдыха. Зимой не стоит плотно закупоривать форточку, лучше накрыться еще одним пледом. У вас удобная кровать, которая стоит в направлении "север-юг"? Похвально. Только ложитесь головой на север, это выравнивает тело в соответствии с магнитными полюсами земли. А вот привычка поспать подольше вредна: вставать лучше всегда в определенное время. И не игнорируйте это правило в выходные. Если трудно засыпать с вечера, то можно лечь попозже. Если тяжело просыпаться по утрам, стоит пересмотреть свой график отхода ко сну и укладываться пораньше. И вообще, умейте организовать себе режим: отправляйтесь спать в одно и то же время, а уж организм непременно оценит вашу постоянную заботу о нем.
- А в какой позе лучше спится?
- Принято считать, что любимой позы во сне человек придерживается всю жизнь. Но лучше всего научиться засыпать в нужной позе. Например, на спине: организм хорошо расслабляется, отдыхают все внутренние органы. Но если человек вынужден спать на боку, то лучше выбирать правый. "Левосторонний" сон вреден тем, что легкие, желудок и печень давят на сердце. И уж, конечно, нельзя спать на животе: происходит давление на все внутренние органы, как следствие, возникают неглубокое поверхностное дыхание, боли в шее и верхних отделах спины. Исследования подтверждают, что спать на спине предпочитают сильные и довольные жизнью. Тот, кто спит на животе, как правило, всем на свете недоволен. Сон на боку - признак недоверчивости характера. Прятаться с головой под одеялом - удел пессимистов.
- От чего следует отказаться на ночь?
- Безусловно, от кофе, чая и табака. Кофеин содержат также шоколад и кока-кола, они несовместимы с хорошим сном. Причем, исключить их из рациона следует уже за три-четыре часа до засыпания. Только вдумайтесь: каждая выкуренная сигарета отсрочит засыпание почти на час. Если есть жажда, перед сном можно выпить теплой воды, кефира или молока.
- Какие методы способствуют засыпанию?
- Перед сном можно слушать хорошую инструментальную музыку, можно использовать способ прогрессивного расслабления - лучше, если вы сами себя будете инструктировать, предварительно записавшись на пленку. Вечером останется лечь на спину, включить магнитофон и слушать себя. А говорить нужно следующее: "Почувствуйте ступни, почувствуйте их вес, почувствуйте, как они расслабляются, тонут в кровати. Почувствуйте икры, голени… Почувствуйте колени, их вес..." Оканчивайте фразы как в первом предложении. Так подробно надо проговорить о всех частях тела. Постепенно расслабятся и потонут в кровати ваши бедра, ладони, нижняя часть рук, локти, верхняя часть рук, спина, тазовая область, живот, грудь, шея, череп, рот, глаза, лицо… В конце звучит команда мысленно оглядеть все тело. Если осталось напряжение, погрузитесь всем телом в кровать. При навыке тело будет расслабляться быстро.
- Как влияет на сон то, чем человек занимался в течение дня?
- В отличие от людей физического труда работники "сидячих" профессий будут в проигрыше. У офисных сотрудников и водителей больше проблем со сном. Здоровый сон и, как следствие, полноценный отдых, вам обеспечен, если вы днем соблюдали физическую активность. Не обязательно отправляться с секундомером в бассейн или на беговую стометровку, разучивать сложные упражнения на тренажерах: достаточно пятнадцати минут на зарядку. Домохозяйки спят лучше, если сами ходят по магазинам за продуктами - это факт. И дело не в модном нынче слове шопинг. Просто они выходят из душных помещений на улицу. Есть теория, что полный цикл обогащения клеток кислородом длится двадцать две минуты. Отсюда вывод: гулять на свежем воздухе предпочтительно 22, 44 минуты и так далее, не прерываясь на середине цикла.
- А есть польза от вечерних нагрузок?
- После физической нагрузки у организма должен быть запас времени для успокоения. Поэтому любые активные мероприятия заканчивайте часа за три до сна и раньше. На заметку милым дамам: мытье пола, глажение белья - тоже из разряда физической нагрузки, которая не нужна перед сном.
