Едва ли не каждый новичок, начиная заниматься спортом, мечтает обрести крепкий пресс. Умеренно обозначенные "кубики" живота, тонкая талия - это уже 50 процентов красивого внешнего вида.
Однако так просто пресс не получить, необходимо приложить немало усилий. А каких - расскажет известный тренер, призёр чемпионатов по бодифитнесу и силовым видам спорта, мастер спорта по жиму лёжа Рената Юсупова. Эта стройная и эффектная спортсменка знает о тренировках всё и некоторыми секретами готова поделиться с читателями "ММ".
- В погоне за эстетическими формами новички обычно бросаются закачивать пресс, что называется, "не щадя живота своего". Делают это и дома, и в тренажёрном зале. Но даст ли это желаемый результат?
- Смотря какой желаемый результат. Я противник того, чтобы закачивать отдельно пресс изолированными упражнениями, например, скручиваниями. Вот почему. Обычно их делают ради двух целей - убрать жир в области живота и сделать "кубики". Так вот, скручивания - не лучший вариант. Локального жиросжигания не существует. Жир - это неиспользованная и отложенная про запас энергия, поэтому его можно только потратить. Жир расщепляется и всасывается в кровь. Далее кровотоком распределяется по всему организму и используется в качестве энергии. Можно ли заставить циркулировать кровь только в области живота? Поэтому, чтобы похудеть, лучше использовать многосуставные упражнения, которые заставят организм потратить больше энергии.
- Какие упражнения, опираясь на собственный опыт, вы считаете наиболее эффективными?
- Можно встретить программы тренировки пресса, где необходимо делать по 500 повторений и даже тысячи. Но это сколько времени нужно потратить! Проще сделать три подхода приседаний. Лучшие упражнения - многосуставные. То есть, чем больше мышц работает и чем больше рабочий вес, тем эффективнее тренировка. Меня часто спрашивают: какие упражнения я делала, чтобы получить такой пресс? Ответ всех разочаровывает: я не делаю ни скручиваний, ни планок, ни вакуума. Последний раз их делала в апреле 2013 года, когда готовилась к выступлениям в бодифитнесе. Сейчас я просто приседаю и делаю становую тягу с весом 100 килограммов. В достаточной мере мышцы корсета развиваются при выполнении других упражнений.
- Отличаются ли упражнения на пресс для мужчин и женщин?
- Нет, мышцы у всех одни и те же. И принцип вовлечения их в работу тоже одинаков. Конечно, у мужчины корпус развит гораздо сильнее. Поэтому мужчинам доступны более сложные упражнения.
- Поделитесь секретами: как иметь упругий живот и при этом - тонкую талию?
- Занимайтесь фитнесом, хороша любая нагрузка. Найдите то, что приносит вам удовольствие, и делайте это три раза в неделю. Будьте активны, любите себя. Кстати, тем, кто хочет тонкую талию: скручивания не то что не помогут, а даже навредят. Увеличение мышцы приводит к расширению талии, а это делает фигуру похожей на прямоугольник. Поэтому, если хочешь похудеть - приседай. Хочешь тонкую талию - держи дефицит калорий и больше двигайся.
- Рената, а какие продукты так и норовят превратиться в "пояс Венеры"?
- Я не разделяю продукты на хорошие и плохие. Я ем всё! Вопрос в том - когда, сколько и зачем. Но есть мнение, что избыток жиров откладывается в ногах, бёдрах, ягодицах. А избыток углеводов - на талии. Поэтому желательно урезать сладкое и мучное. Но всё опять же индивидуально. Поэтому отвечу афоризмом: "Мы то, что мы едим". Хотите быть плюшкой - ешьте плюшки.
- Чем опасен висцеральный жир?
- Как правило, жир откладывается в виде подкожно-жировой клетчатки и вокруг внутренних органов. Первый тип "жирового депо" более характерен для женщин - он равномерно распределяется по всему телу. Это некрасиво, но безопасно. А вот ожирение по мужскому типу - локализация жира в животе - опасна для здоровья. Висцеральный жир - это нагрузка на сердце и другие органы. И как следствие - смертность от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому бороться этим нужно обязательно. Есть волшебное упражнение, которое как раз нацелено на сжигание висцерального жира: вакуум! Это упражнение заимствовано из йоги, его использовал ещё Арнольд Шварценеггер. Воздействие происходит как раз на внутренний жир. Главная особенность техники - правильное дыхание. Сначала нужно сделать глубокий вдох, а затем выдохнуть через рот, освободив лёгкие от воздуха. А затем максимально прижать переднюю стенку живота к позвоночнику.
- Существуют ли противопоказания на физическую нагрузку живота?
- Да, конечно. Это острые фазы любых заболеваний, воспалительные процессы. Есть и специфические противопоказания: диастаз, беременность, восстановление после операций на брюшную полость, любые заболевания репродуктивной системы, период сразу после родов, критические дни.
- И последний вопрос, который, наверное, волнует многих. При условии соблюдения всех правил как скоро появится плоский животик?
- Точного времени никто не скажет, так как всё зависит от человека. Я всё-таки за то, чтобы держать себя в форме всегда, а не развращать организм гиподинамией и обжорством. А при соблюдении всех правил плоский животик вас не покинет.
