Женщине это необходимо не только с эстетической точки зрения, но и с психологической: хочется как можно быстрее восстановить тело и вернуться в свои любимые джинсы и платья.
Увы, вынашивание малыша и роды не проходят для организма бесследно - изменяется осанка, появляются жировые отложения, слабеют мышцы живота. Но вернуть прежний внешний вид возможно. Как это сделать - рассказывает профессиональный тренер Рената Юсупова.
Рената - призёр чемпионатов по бодифитнесу и силовым видам спорта, мастер спорта по жиму лёжа, а главное - она идеальная мотивация для всех девушек, мечтающих обрести красивую фигуру. Рената на собственном примере доказала, что это возможно, - чуть больше года назад она стала мамой. К занятиям в зале вернулась спустя месяц после родов и за три с половиной месяца вернула свою прежнюю форму.
- Спортом я занимаюсь более десяти лет, - говорит Рената. - Это не только работа, хоть я считаю себя профессионалом. Это - любимое дело, хобби, жизнь. Спорт сформировал привычки, режим, круг общения, представления о прекрасном, правильном и не очень. Спорт проверил многих людей в моей жизни. Да чего уж там - и саму меня проверил на прочность. Вроде проверку прошла (смеётся).
- Вернуть фигуру - едва ли не самая актуальная задача для женщины, прошедшей через такие испытания, как беременность и роды. Многие считают, что это нереально, и опускают руки. Рената, как у вас это получилось?
- Я просто следила за питанием и по возможности занималась спортом. Знаю, почти каждая женщина придумает много причин, чтобы не найти времени и возможности заниматься.
Я же хочу помочь найти женщинам причины, по которым они могут это сделать, и главное, научить - как!
- Ваш личный опыт имеет большое значение в работе с вашими подопечными?
- Конечно! То, что я сама быстро восстановилась, является стимулом и для девочек, которые ко мне приходят. И, безусловно, использую в работе личный опыт. Я обязана быть в хорошей форме, чтобы учить этому других. Они должны мне верить. А то получится - сапожник без сапог. Только пройдя весь путь самостоятельно, истоптав собственные лапти по дороге к красивой фигуре, можно уверенно тренировать других.
- Может ли это получиться у женщин, которые прежде не занимались фитнесом, так сказать, с нуля?
- Конечно! Если быть настойчивым, то обязательно получится.
- Спустя какое время после родов можно начинать заниматься?
- Всё индивидуально. Если мы говорим о естественных родах, то в среднем через четыре-шесть недель. Безусловно, начиная с лёгкой нагрузки, постепенно увеличивая её. Роды у каждой женщины протекают по-разному. Уровень физической подготовки тоже разный. Кто-то, как, например, я, был спортсменом и даже, возможно, продолжал тренировки во время беременности. В любом случае, разрешение на тренировки после родов должны дать два человека - ваш гинеколог и вы. Спросите: надо ли это лично вам? Не мужу, не подругам, а именно вам. Доставит ли это вам удовольствие? Если да - то вперёд, за новыми возможностями! Кстати, лёгкая физическая нагрузка - лучшее лекарство от послеродовой депрессии.
- Не помешают ли занятия процессу лактации?
- Наоборот, даже увеличат её, потому что ускорится кровоток, в том числе в сосудах молочных желёз. Молоко не станет горьким, не бойтесь. На кормление грудью влияет количество гормонов пролактина и прогестерона. Поэтому лактацию могут уменьшить стресс и страх. Так что, если женщина боится, что лактация кончится, ей не стоит ходить в зал. Но это проблема не в занятиях, а в голове.
- Есть ли принципиальные различия между женским тренингом и мужским?
- В плане упражнений, количестве повторов - нет. Есть разница в целях: жиросжигание, массонабор или выносливость.
- Можно ли заниматься тем, у кого кесарево сечение?
- Да. Но срок начала тренировок с отягощением придётся отодвинуть. В среднем это полгода. Кардиотренировками, танцами можно заниматься чуть раньше. Остальные нюансы те же, что и после естественных родов.
- И какие упражнения способствуют тому, чтобы живот уменьшился и снова был в тонусе?
- Есть три целевых упражнения на пресс. Первое - скручивания, которые в основном нацелены на внешние прямые и косые мышцы живота. Второе - планка, которая задействует все мышцы корсета, плечевого пояса, ног, груди и спины. И третье - вакуум, который воздействует на внутреннюю мышцу живота, сжигает висцеральный жир. Но упражнения только лишь на пресс не смогут сделать упругий красивый животик. Если его скрывает жир, то это самый низкоэффективный вариант. Я не рекомендую его. В нужной степени прямая мышца живота, как стабилизатор, развивается при выполнении любых упражнений на любые другие мышцы. Если вы всё-таки верите в волшебную силу скручиваний, то их можно начинать делать через четыре-шесть месяцев после родов. Но имейте ввиду, что это самое неблагоприятное упражнение для матки, которой нужно время на восстановление. Так что это последнее, что я бы делала в процессе тренировок на восстановление.
- Конечно, без правильного питания не обойтись. И всё же, что можно есть и что нельзя?
- Я бы говорила не о правильном или неправильном питании, а о сбалансированном, здоровом и рациональном, учитывающим возраст, цели, ритм жизни и так далее. Потому что так называемое "правильное питание" довольно жёстко ограничивает список продуктов. Например, соль и сахар лучше если не убрать совсем, то ограничить. Полезные продукты - это овощи, фрукты, мясо, молочные и кисломолочные продукты, каши, ненасыщенные жиры. Молочка, жирное мясо, глютеновые злаковые и даже фрукты в "правильном питании" считаются ограниченно полезными. Но мы же знаем, что если женщине что-то запретить, чем это заканчивается (улыбается). Поэтому очень часто девушки "садятся на правильное питание", как на диету. Потом она закончится, и человек вернётся к привычному сценарию. И вес вернётся тоже, к сожалению. Поэтому ваше питание должно стать следствием правильного образа жизни и мыслей.
- И напоследок, несколько советов от профессионала, которыми можно воспользоваться в домашних условиях, так сказать, без отрыва от материнства.
- Вы меня сейчас возненавидите, но я скажу: самый лучший способ быстро восстановиться после родов - это не набирать много во время беременности. Следите за тем, что попадает в рот. Если вписаться в норму набора во время беременности, а это 9-13 килограммов, то всё лишнее легко уйдёт при родах и во время грудного вскармливания. А вот после родов взяться за себя сложно. Поэтому мой совет: держите себя в форме заранее. Это залог вашей силы воли и успеха. Если же вы прочитали эту статью уже после родов, не беда! Вот три совета для молодых мам: как можно больше двигайтесь! Благо с ребёнком это не проблема. Находите радость не в еде, лучше побалуйте себя уходовыми процедурами, новыми ощущениями. Покупайте качественные продукты. Лучше съесть немного мяса и овощей, чем сладкую булку.
